1、第一项：半蹲跳开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。

2、（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

3、当在空中，你的双手需放在后面。

4、着地时，完成一次。

5、第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

6、第四项：纵跳双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲...到地时,再迅速起跳,完成一次...第五项：脚尖跳将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过5或5cm第六项：蹲跳１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高练习15周。

7、单周5训练。

8、双周6训练。

9、2周：半蹲跳2组20次。

10、抬脚尖2组10次。

11、台阶2组10次。

12、纵跳2组15次。

13、脚尖跳1组100次。

14、（蹲跳每周3训练都为4组20次。

15、）4周：半蹲跳3组25次。

16、抬脚尖2组20次。

17、台阶2组15次。

18、纵跳2组25次。

19、脚尖跳1组300次。

20、6周：半蹲跳4组25次。

21、抬脚尖2组30次。

22、台阶2组20次。

23、纵跳2组35次。

24、脚尖跳2组250次。

25、8周：半蹲跳4组30次。

26、抬脚尖2组40次。

27、台阶2组25次。

28、纵跳2组50次。

29、脚尖跳2组350次。

30、10周：半蹲跳4组50次。

31、抬脚尖2组50次。

32、台阶2组50次。

33、纵跳2组70次。

34、脚尖跳3组300次。

35、12周：半蹲跳6组50次。

36、抬脚尖4组30次。

37、台阶4组30次。

38、纵跳2组90次。

39、脚尖跳4组275次。

40、14周休息-不做练习。

41、15周：半蹲跳4组100次。

42、抬脚尖4组50次。

43、台阶2组50次。

44、纵跳2组100次。

45、脚尖跳4组400次。

46、此方法可增高弹跳20-30才cm以上。

47、注：组与组之间休息不能超过2分钟。

以上就是【弹跳训练在什么时候练效果最好，弹跳训练】相关内容。